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关于生酮饮食

谷雨泊霖头像 谷雨泊霖 运动 2023-08-09 14:08:26 0 3237
导读:定义生酮饮食(KetogenicDiet),也被称为生酮减肥法,是一种高脂、适量蛋白质、低碳水化合物的饮食模式。其主要目的是促使人体进入一种称为“生酮状态”的代谢状态。在生酮状态...


定义

生酮饮食(Ketogenic Diet),也被称为生酮减肥法,是一种高脂、适量蛋白质、低碳水化合物的饮食模式。其主要目的是促使人体进入一种称为“生酮状态”的代谢状态。在生酮状态下,人体主要依靠脂肪代谢产生能量,而不是通常情况下依赖碳水化合物的代谢。


生酮饮食的组成通常是:


1. 高脂肪:脂肪是生酮饮食的主要能量来源,通常占总热量摄入的70% - 80%。


2. 适量蛋白质:蛋白质的摄入量相对较低,占总热量摄入的10% - 20%。


3. 低碳水化合物:碳水化合物的摄入量被限制在每日总热量摄入的5% - 10%左右。这意味着生酮饮食中只摄入相对较少的碳水化合物,从而迫使身体转向利用脂肪来产生能量,形成所谓的“生酮状态”。


生酮饮食的理念是通过限制碳水化合物的摄入,降低胰岛素分泌,使体内的胰岛素水平下降。这有助于促使脂肪分解为酮体,然后酮体通过血液运输到各组织,供给能量。


生酮饮食被广泛用于体重管理和健康改善,有研究表明它可能对一些人的体重减轻、胰岛素抵抗、癫痫等方面有积极影响。然而,应当注意的是,生酮饮食不适合所有人,特别是患有某些疾病的人,如胰岛素依赖型糖尿病等。在开始任何严格的饮食计划之前,最好先咨询医生或专业的营养师的建议。





酮饮食是一种低碳水化合物、高脂肪的饮食。它降低血糖和胰岛素水平,并将身体的新陈代谢从碳水化合物转向脂肪和酮。


生酮饮食是一种非常低碳水化合物、高脂肪的饮食,与阿特金斯饮食和低碳水化合物饮食有许多相似之处。

它涉及大幅减少碳水化合物的摄入量并用脂肪代替。碳水化合物的减少会使您的身体进入一种称为酮症的代谢状态。

当这种情况发生时,您的身体燃烧脂肪获取能量的效率会变得非常高。它还在肝脏中将脂肪转化为酮,为大脑提供能量。

生酮饮食可以导致血糖和胰岛素水平显着降低。这与酮体的增加一起,对健康有一些好处。




酮症是一种代谢状态,您的身体使用脂肪而不是碳水化合物作为燃料。

当您显著减少碳水化合物的消耗,限制身体葡萄糖(糖)的供应时,就会发生这种情况,而葡萄糖是细胞的主要能量来源。

遵循生酮饮食是进入酮症的最有效方法。一般来说,这包括将碳水化合物的摄入量限制在每天 20 至 50 克左右,并补充脂肪,如肉、鱼、蛋、坚果和健康油。

适量摄入蛋白质也很重要。这是因为如果大量摄入蛋白质可以转化为葡萄糖,这可能会减缓您向酮症的转变。

酮症是一种代谢状态,您的身体使用脂肪而不是碳水化合物作为燃料。改变饮食和实行间歇性禁食可以帮助您更快进入酮症。某些测试和症状也可以帮助确定您是否已经进入酮症状态。







不同类型的生酮饮食


标准生酮饮食(SKD):这是一种非常低碳水化合物、适量蛋白质和高脂肪的饮食。它通常含有 70% 的脂肪、20% 的蛋白质和仅 10% 的碳水化合物 (9)。

周期性生酮饮食 (CKD):这种饮食涉及一段时间的高碳水化合物补充,例如 5 天生酮饮食,然后 2 天高碳水化合物饮食。

目标生酮饮食(TKD):这种饮食允许您在锻炼时添加碳水化合物。

高蛋白生酮饮食:这与标准生酮饮食类似,但包含更多蛋白质。该比例通常为 60% 脂肪、35% 蛋白质和 5% 碳水化合物。





饮食搭配

以下是一些适合生酮饮食的高脂肪食物,这些食物可以帮助你满足生酮饮食中高脂肪的需求:


  1. 健康油脂:

    • 橄榄油

    • 椰子油

    • 酥油(黄油)

    • 鳄梨(牛油果)

  2. 高脂肉类:

    • 肥猪肉

    • 牛肉(脂肪丰富的部位)

    • 羊肉

    • 鸡腿或鸡腿肉

    • 鸭肉

    • 鹅肉

  3. 鱼类:

    • 油性鱼,如三文鱼、鳟鱼、鳕鱼

    • 沙丁鱼

    • 鲑鱼

  4. 奶制品:

    • 高脂酸奶

    • 希腊酸奶

    • 奶酪,如切达奶酪、蓝芝士、巴马干酪

  5. 坚果和种子:

    • 杏仁

    • 核桃

    • 松子

    • 花生

    • 腰果

    • 南瓜籽

    • 葵花籽

  6. 食用动物脂肪:

    • 鸡皮

    • 猪皮

    • 鸭皮

  7. 浓缩脂肪来源:

    • 食用肉的脂肪油,如培根油、肉脂油

    • 骨头汤(含有脂肪)

  8. 其它高脂食物:

    • 鳄梨(牛油果)

    • 椰子肉

    • 食用脂肪酸,如中链甘油三酯(MCT)油


请注意,在选择高脂肪食物时,尽量选择天然、健康的脂肪来源,并避免加工过多的食品。同时,要注意控制蛋白质和碳水化合物的摄入量,以确保能够维持适当的生酮状态。在开始生酮饮食之前,最好咨询医生或专业的营养师,以确保你的饮食计划符合个人的健康需求。



好处

生酮饮食可以带来许多健康益处,特别是对于代谢、神经或胰岛素相关疾病。


生酮饮食涉及消耗极少量的碳水化合物并用脂肪代替它们,以帮助您的身体燃烧脂肪以获取能量。健康益处包括减轻体重和降低患某些疾病的风险。



生酮饮食(或简称酮饮食)是一种低碳水化合物、高脂肪饮食,可提供许多健康益处。

生酮饮食甚至可能有益于对抗糖尿病、癌症、癫痫和阿尔茨海默病



采用极低碳水化合物后,生酮饮食对于长期减肥的效果比低脂饮食稍显有效。遵循生酮饮食的人比遵循低脂饮食的人平均多减掉 2 磅(0.9 公斤)

另一项针对 34 名老年人的研究发现,坚持生酮饮食 8 周的人减掉的全身脂肪几乎是遵循低脂饮食的人的五倍。



注意


任何碳水化合物含量高的食物都应该受到限制。

以下是生酮饮食中需要减少或消除的食物清单:

  • 含糖食品:苏打水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等。

  • 谷物或淀粉:小麦制品、大米、面食、谷类食品等。

  • 水果:所有水果,除了一小部分浆果(如草莓)

  • 豆类:豌豆、芸豆、扁豆、鹰嘴豆等。

  • 根类蔬菜和块茎类:土豆、红薯、胡萝卜、防风草等。

  • 低脂或减肥产品:低脂蛋黄酱、沙拉酱和调味品

  • 一些调味品或酱汁:烧烤酱、蜂蜜芥末、照烧酱、番茄酱等。

  • 不健康脂肪:加工植物油、蛋黄酱等。

  • 酒类:啤酒、葡萄酒、烈酒、混合饮料

  • 无糖减肥食品:无糖糖果、糖浆、布丁、甜味剂、甜点等。



我可以再吃碳水化合物吗?

是的。然而,一开始就显着减少碳水化合物的摄入量很重要。最初 2 到 3 个月后,您可以在特殊场合吃碳水化合物——之后立即恢复饮食即可。


生酮需要完全不吃碳水吗?

生酮饮食的核心理念是限制碳水化合物的摄入,以促使身体进入生酮状态,其中脂肪成为主要的能量来源。尽管生酮饮食要求限制碳水化合物摄入,但并不是完全不吃碳水。


在典型的生酮饮食中,碳水化合物摄入通常被控制在每日总热量摄入的5%到10%范围内。这相当低,但并非完全排除碳水化合物。碳水化合物的来源应该主要是来自高纤维、低净碳水化合物的蔬菜,如菠菜、花菜、西兰花等。这些蔬菜提供了不同种类的营养素,同时含有较少的净碳水化合物。


此外,一些人可能会根据自身需求和身体反应逐渐增加一些复杂碳水化合物,如全谷物、坚果和种子,以保持生酮状态。但是,这个过程需要谨慎,因为碳水摄入的增加可能会影响身体的生酮状态。


最重要的是,生酮饮食应根据个体的健康状况、营养需求和目标进行调整。在开始生酮饮食之前,最好咨询医生或专业的营养师的建议,以确保你的饮食计划合理且适合你的情况。



摄入脂肪和摄入碳水的供能模式

摄入脂肪和碳水化合物(碳水)会影响身体的供能模式,主要是指身体如何利用这些营养物质来产生能量。以下是关于摄入脂肪和碳水对身体供能模式的影响:

  1. 碳水供能模式:

    • 当你摄入含碳水化合物的食物,消化系统会将其分解成葡萄糖分子。

    • 葡萄糖是身体主要的能量来源之一,特别是在高强度和快速能量释放的情况下,如跑步、跳跃等。

    • 葡萄糖进入血液后,胰岛素会被释放,促使细胞吸收葡萄糖并将其转化为能量。

    • 多余的葡萄糖可以在肝脏和肌肉中以糖原的形式储存,以备不时之需。

  2. 脂肪供能模式:

    • 当你摄入脂肪,消化系统会将其分解成脂肪酸和甘油。

    • 脂肪酸可以在身体中氧化,产生丰富的能量,适合长时间低强度的运动,如慢跑、步行等。

    • 在低碳水化合物的饮食中,身体可能会进入生酮状态,依赖脂肪作为主要能源。

  3. 供能模式切换:

    • 身体的供能模式是根据能量需求和所摄入的营养物质来调整的。当你进行高强度运动时,可能主要依赖碳水化合物以获得快速的能量释放。

    • 在长时间、低强度运动或低碳水饮食的情况下,身体可能更多地利用脂肪作为主要能源。

  4. 混合供能模式:

    • 在日常生活中,身体通常以混合供能模式运行。这意味着你的身体同时利用葡萄糖和脂肪来满足不同强度和持续时间的能量需求。

    • 即使你在某个时刻摄入了脂肪,身体仍然可能会同时利用存储的葡萄糖来提供能量。

总之,摄入脂肪和碳水化合物的供能模式取决于身体的能量需求、活动水平以及所摄入的饮食。均衡的饮食通常包括适量的脂肪和碳水化合物,以满足不同情况下的能量需求。




葡萄糖和酮功能的区别


葡萄糖和酮体是两种不同的能量来源,它们在身体内有着不同的功能和供能模式。以下是关于葡萄糖和酮体功能的区别:

  1. 葡萄糖的功能:

    • 葡萄糖是一种单糖,是碳水化合物的主要成分之一。它是身体最常用的能量来源之一,特别适用于高强度和快速能量释放的情况。

    • 葡萄糖是大脑的主要燃料,约占大脑能量消耗的一半左右。大脑细胞需要持续的葡萄糖供应来维持正常功能。

  2. 酮体的功能:

    • 酮体是在低碳水化合物饮食、长时间禁食、高脂肪饮食等情况下产生的代谢产物。主要有乙酰乙酸、羟基丁酸和丙酮。

    • 酮体的产生与葡萄糖供应不足有关。当身体缺乏葡萄糖时,肝脏开始分解脂肪产生酮体,以供应能量,尤其适用于长时间、低强度运动和低碳水化合物饮食。

  3. 供能模式:

    • 葡萄糖供应快速的能量,适合高强度和短时间的活动。它的代谢不需要特别的条件,因为碳水化合物是广泛存在于日常饮食中。

    • 酮体供能相对较缓慢,适用于长时间、低强度的运动和处于饥饿状态下。酮体供能需要身体进入生酮状态,即限制碳水化合物摄入,迫使身体依赖脂肪代谢。

  4. 大脑供能:

    • 在正常情况下,大脑主要使用葡萄糖作为燃料。酮体也可以被大脑利用,但需要时间适应和调整。

    • 在生酮饮食中,酮体可以成为大脑的替代能源,尤其是在葡萄糖供应不足时。

总之,葡萄糖和酮体在身体内发挥着不同的作用。葡萄糖是常规的能量来源,特别适用于高强度运动和大脑功能。而酮体则主要在低碳水化合物饮食或饥饿状态下产生,适用于长时间、低强度的能量需求。在采用任何特殊的饮食模式之前,最好咨询医生或专业营养师的建议,了解适合你个人的情况。



蛋白质能生酮吗?

蛋白质摄入会影响生酮状态,但其影响不同于碳水化合物和脂肪。在一些情况下,蛋白质摄入可能会干扰生酮状态的维持。以下是关于蛋白质和生酮状态的一些重要信息:

  1. 蛋白质与生酮状态:

    • 蛋白质可以被身体分解成氨基酸,其中一些氨基酸可以转化为葡萄糖,这被称为葡萄糖新生(gluconeogenesis)。

    • 葡萄糖新生是一种生理过程,它可以在低碳水化合物饮食或生酮饮食状态下发挥重要作用,以满足一些组织和器官对葡萄糖的需求,如红血球和部分神经组织。

  2. 影响生酮状态的因素:

    • 高蛋白质摄入可能导致葡萄糖新生增加,从而提供更多葡萄糖,可能干扰身体进入生酮状态。

    • 对于追求严格的生酮饮食的人来说,蛋白质摄入需要控制在适当范围内,以避免过多的蛋白质转化为葡萄糖。

  3. 个体差异:

    • 人体对蛋白质的转化为葡萄糖的敏感程度因人而异,取决于多种因素,包括基因、代谢状态和活动水平等。

  4. 蛋白质的其他作用:

    • 蛋白质在生酮饮食中也是重要的营养源,能够支持肌肉维持和修复,以及其他身体功能。

总之,蛋白质摄入对生酮状态有一定的影响,尤其是当蛋白质摄入过高时可能会干扰生酮状态的维持。在追求生酮饮食的人中,适度控制蛋白质摄入,以及根据个体情况和目标调整饮食是很重要的。如果你考虑采用生酮饮食,请务必在开始之前咨询医生或专业的营养师,以确保你的饮食选择是适合你的健康状况的。




生酮可以吃苹果、梨子、香蕉、哈密瓜、葡萄、橙子、火龙果、榴莲、西瓜吗?

生酮饮食强调低碳水化合物摄入,因此某些水果如苹果、梨子、香蕉、葡萄、橙子等含有较高碳水化合物的水果应该限制摄入。下面是关于这些水果在生酮饮食中的一些注意事项:

  1. 苹果、梨子、香蕉、葡萄、橙子等:

    • 这些水果的碳水化合物含量相对较高,摄入后可能会影响生酮状态。

    • 如果你追求严格的生酮饮食,最好限制摄入这些水果,或者只在非常小量的情况下食用。

  2. 哈密瓜、火龙果、西瓜:

    • 这些水果中也含有一定的碳水化合物,但相对较低,可能在适度量下可以被包含在生酮饮食中。

    • 鉴于碳水化合物摄入的限制,最好确保在摄入这些水果时注意总的碳水摄入量。

  3. 榴莲:

    • 榴莲的碳水化合物含量相对较高,因此在严格的生酮饮食中可能需要避免。

    • 如果你想吃榴莲,可以考虑在特殊场合或适当的时候享受,但要注意控制摄入量。

总的来说,生酮饮食强调低碳水化合物、适度蛋白质和高脂肪的饮食模式。如果你考虑在生酮饮食中食用水果,最好选择低碳水化合物的选项,例如浆果(草莓、蓝莓、覆盆子)、柑橘类的低糖品种等。然而,每个人的碳水化合物耐受性不同,对于水果的摄入量也会因人而异,所以最好根据个人情况进行调整,并在采用特定饮食前咨询医生或专业营养师的建议。


  • 苹果:约14-20克碳水化合物

  • 梨子:约15-18克碳水化合物

  • 香蕉:约22-23克碳水化合物

  • 哈密瓜:约8-9克碳水化合物

  • 葡萄:约16-18克碳水化合物

  • 橙子:约8-12克碳水化合物

  • 火龙果:约9-14克碳水化合物

  • 榴莲:约29-40克碳水化合物

  • 西瓜:约6-8克碳水化合物




生酮每天最多摄入多少碳水?

生酮饮食的碳水化合物摄入量因个体差异和特定目标而异,通常建议限制每日碳水摄入量在20克到50克之间。这个范围可以帮助身体进入生酮状态,即依赖脂肪作为主要能源,而不是碳水化合物。

值得注意的是,每个人对碳水化合物的耐受性不同,有些人可能需要更严格地限制碳水摄入量才能保持生酮状态,而有些人可能在稍高的碳水化合物摄入量下也能维持。此外,生酮饮食中蛋白质和脂肪的摄入量也非常重要,以确保获得足够的营养和能量。

如果你计划尝试生酮饮食,最好咨询医生或专业的营养师,以了解适合你个人情况的最佳碳水化合物摄入量。他们可以根据你的健康状况、活动水平和目标来提供更具体的建议。在开始任何特殊饮食之前,确保你了解如何平衡各种营养素,并密切关注身体的反应。



水果和蛋白质可以无所顾忌地摄入吗?

由于水果含有碳水,且有些水果的碳水含量还很高,所以,水果也不是吃得越多越好,正确的做法是每天少量吃,并且坚持下去,而不是突然间吃很多水果,然后隔很长一段时间完全不吃水果。

吃太多的水果,尤其是高糖的水果,跟吃大量淀粉类食物一样会导致摄入过多碳水化合物,从而长胖。

基本两个苹果或者两个香蕉就很容易超标了,最好每天只吃一个苹果或者香蕉。

一个水果,搭配上蔬菜等其余食物带来的碳水,基本可以保证每天的碳水摄入量在50克以内。

摄入蛋白质过多,也会被转化为碳水,所以,蛋白质摄入也应该以满足身体需要为准,如果超出了身体需要,就会囤积为脂肪。蛋白质能帮助肌肉生长,但并不意味着蛋白质就只会转化为肌肉,在不锻炼的情况下摄入大量蛋白质一样会导致肥胖。


比较可行的饮食搭配方案(供参考)


为了实现生酮饮食,就应该以高脂肪类的食物作为每天的主食,占比7成,主要通过脂肪来充饥,比如,扣肉、红烧肉,以及专门用于生酮的代餐食物,然后,配上2成的蛋白质,比如,橄榄油煎鸡蛋,蛋白粉,最后,搭配1成的碳水,比如,水果、蔬菜。

早晨,橄榄油煎鸡蛋*2,任意水果*1;

中午,自助餐,避开淀粉类的食物(米饭、面条、粉条、土豆等等),以各种蔬菜、肉类为主食;

晚上,脂肪类食物,外卖(红烧肉、扣肉),或者生酮代餐食品,也可以自己做菜,采购肥肉多的五花肉,烹饪成回锅肉之类的美食。要尽量少摄入食物中的淀粉类配料。






生酮4大好油脂,入酮期必备!!!
🚩生酮明星油脂—椰子油

椰子油含有大量-中链甘油三酯(MCT)是首选的好油脂。椰子油的特点之一是它不像其他油脂,不会在储存在体内形成脂肪。并且不同与动物脂肪和植物油,它会完全代谢,转化成能量。
椰子油可以增加能量,提高新陈代谢,加速体内热量燃烧速度,有助于减重。

🚩最适合人体的油脂—橄榄油
橄榄油在西方被誉为“液体黄金”、“植物油皇后”和“地中海甘露”,是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。
因为橄榄油含有丰富的单一不饱和脂肪酸。除了有抗氧化的作用,还可以预防中风和心血管疾病,维持健康的胆固醇水平,是生酮的必备好油不二之选。

🚩 入酮减脂利器—黄油
生酮饮食推荐大家食用黄油,因为黄油中含有丁酸和花生四烯酸,这两种脂肪酸可以在改善情绪的同时增加能量。同时,黄油也有利于心脏健康,还含有抗癌脂肪。
在选购黄油的品种时,最好选择草饲牛制成的有机黄油,草饲母牛所产的牛奶脂肪中Ω-6和Ω-3的比例是1:1,这是最为理想的比例。

🚩被平反的健康油脂—猪油
猪油在十几年前,被认为含有胆固醇高,容易引起心血管疾病。实际不仅不会提高心血管疾病的风险,还很健康猪油的饱和脂肪在高温下最稳定,能减少炎症和自由基的产生;其单不饱和脂肪酸是橄榄油的主要成分,是能保护心脏的健康脂肪。
对于生酮的小伙伴来说,脂肪的质量非常重要。动物的脂肪相对植物油来说更适合,猪油、牛油、鸡油、鸭油都是不错的选择。

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