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锻炼背部肌肉

谷雨泊霖头像 谷雨泊霖 运动 2023-07-10 09:07:22 0 4689
导读:宽握,锻炼背部肌肉,也可以锻炼到胸肌,因为胸肌需要发力。增加背肌的宽度高位下拉窄握,胸部的发力空间就比较小,拉力主要作用在背部肌肉上,会让背部承受更大的压力和刺激。增加背肌厚度坐姿...


宽握,锻炼背部肌肉,也可以锻炼到胸肌,因为胸肌需要发力。增加背肌的宽度

高位下拉

窄握,胸部的发力空间就比较小,拉力主要作用在背部肌肉上,会让背部承受更大的压力和刺激。增加背肌厚度

坐姿划船





热身

前后划,激活背部。

w伸展激活背部,躺于瑜伽垫上,放松,双臂呈字母w形状向肩胛骨收缩。


正式背部训练前的激活动作。

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建议选择最轻重量,用于激活背部。






训练后的拉伸




找一固定处,俯身慢慢向下,背部有拉伸感时保持4~9s,膝盖微曲,均匀呼吸。

拉伸几次就可以啦,缓解肌肉疲劳,防止乳酸堆积。





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背部拉伸,呼吸保持平稳。





最有效的9个动作

1.宽握引体向上 (Pull-up)

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2.横杠缆绳下拉

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3.杠铃划船(Bent-Over Row)

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4.杠铃硬拉 (Deadlift)

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5.哑铃硬拉

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6.坐姿划船(Seated Row)

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7.单臂哑铃划船(Single-Arm DB Row)

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8.杠铃反斜拉 (Reverse Row)

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9.弹力绳背拉 (Rubber Band Pull)

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